Atletické hody pro nadhazovače baseballu Skupina 2

Skupina 2 bez odhodů (12 – 15 let), program č. 1 listopad – prosinec 2020

Cíl tréninků – zpevnění a všeobecná síla

• 3 x týdně, doba trvání cca 20 min; vhodné spojit s běháním či hrou
• 2 série pro 12-13leté, 3 série pro 14-15 leté, silové cviky jsou provedeny ve středním kontrolovaném tempu, doba odpočinku po sérii 1 min
• 5 cvičení v jednom tréninkovém bloku
• 2 x týdně zařadit před trénink a 1 x týdně po tréninkovém bloku (zaměření více na kompenzaci, nevadí kratší odpočinky)

1. Praxe - provést jako kruhový způsob nejlépe před hru nebo běh

1. Váha 5 x obě DK
2. Vzpažovat gumu 12 x (nahoře x dole)
3. Zapažit + předpažit gumu 12 x obě strany
4. V lehu na zádech paže v předpažení střídavě natahovat s DK (bedra tlačit k zemi) 7 x obě
5. Ve vzporu ležmo křižné dotyky ramen (nevytáčet se v bocích) 7 x obě

 2. Praxe - provést jako kruhový způsob nejlépe před hru nebo běh

1. Medvěd 5 x
2. V lehu na zádech s oporou o 1 DK zdvihy boků od země 5 x obě
3. Přetah natažené 1 DK stranou k židli (lavici, překážce, krabici) 10 x tam a zpět obě
4. Výdrž v podporu ležmo na jednom předloktí (tělo v rovině)
5. V podporu ležmo propínat nebo zvedat paže (nevytáčet se v bocích)

 3. Praxe - provést jako kruhový způsob možné po hře nebo běhu

1. V lehu na zádech ruce za hlavou natahovat a krčit DK do pravého úhlu (bedra tlačit k zemi)
2. V lehu na zádech s oporou rukou o stěnu zdvihy pokrčených DK za hlavu + natažených nad hlavu
3. Podpor ležmo s podáváním + rotací (neprohýbat se)
4. Ve vzporu ležmo s patami medicinbalu podtahovat paty pod tělo v maximálně možném rozsahu (boky dostat až za paže)
5. Výdrž v kočičce (rovná záda)